No Gym Full Body Workout At home

No gym Full Body workout plan मे आपको बताऊंगा की आप बिना gym के अपने muscles को grow कैसे कर सकते हो।

ये workout plan muscles gain और fat loss दोनों के लिए use कर सकते हो।जिसके पास टाइम नही है और फिट रहना चाहते है तो ये workout follow कर सकते हो। 
Running

 हर एक body part के लिए diffrent excercise मै आपको बताऊंगा।हर एक excercise के आपको 12 -15 reps लगाने है। 

 हर हफ्ते आप थोड़ा वेट बढ़ाते रहिये इस से आपके muscle  पर stress बढ़ता रहेगा और आप muscels gain करते रहेंगे। 

 आप  के पास dumbell नही है gym नही है कोई बात नही हम इस bag को use करने वाले है resistance को बढ़ने के लिए।

 चलिए शुरू करते है हमारी पहली excersice हमारी legs के लिए।
Squats

 आगर आप beginner हो तो आप bodyweight squarts कर सकते हो। पहले आपको bodyweight squats लगाने है 3 sets 12 से 15 reps के ।
 उसके बाद आपको जंपिंग squarts लगाने है 12-15 रेप्स 3 sets। 
अगर आपके पास स्ट्रेंथ है तो हम weighted squats करेंगे बैग में weight डाला हुआ है तो उसे पेहेन कर squats करेंगे।

  हर एक set के बाद हमको 1 minute का rest लेना है।
हमारी next excercise है 
pushups

   ये एक compund excersice है आपके पूरे upper पार्ट को train करने के लिए। 
जैसा की मैंने आपको बोला अगर आपके पास strength है तो आप weighted बैग use करेंगे और अगर आप beginner है तो हम bodyweight pushups करेंगे।
इसके आपको 3 sets करने है 12-15 resps और हर एक सेट के बाद 1 मिनट का रेस्ट लेना है। 
अगर आप में strength build हो रही है और muscels बढ़ाना चाहते ।
 इसके लिए हमे बैग की जरूरत पड़ेगी resistance बढ़ाने की और weighted pushups को करने की try करे।

 Chinups
Indiabefittv
 अब next excercise है हमारे back के लिए V शेप back हमारे look को और भी muscular बना देती है।
 इसके लिए हमें हमारी third excercise करनी है back muscels को hit करने के लिए।
chinups इसके लिए आपको bar की जरूरत पड़ेगी इसके आपको 10-12 reps लगाने है 3 sets। 
अगर आप beginner हो और chinups करने में परेशानी होती है तो आप resistance band का use कर सकते हो अपने strength को बढ़ने के लिए। 
excercise के बीच मे पानी पीते रहिये पानी पीना बहूत जरूरी है हमारी बॉडी के लिए। 

 Single hand over head press

 चलिये अब बारी है हमारे shoulders की इसके लिए हम लगाएंगे single hand over head press।
 अपने bag के साथ resistance आप अपने strength के level  के साथ use करेंगे।
bhoot simple है बैग को side में पकड़ना है और ऊपर को पुश करना है।इसके आपको 3 sets लगाने है।
10-12 reps और 1 मिनट का रेस्ट ले हर set के बाद। ये best rep range है आपका muscel बिल्ड करने के लिए।

 Crunches and leg raise

 चलिये हमारी fifth excercise है हमारे core के लिए (six pack)।सबसे पहले  हम लगाएंगे crunches उसके बाद leg raisis।3 sets 12-15 reps। 

 अगर आप muscel गेन करना चाहते है तो 12-15 रेप्स ,3 सेट्स और हर एक सेट के बाद 1 मिनट का रेस्ट लेना जरूरी है। 
अगर फैट loss करना चाहते हैं  तो यही पुरे जो मैंने आपको  excersice बताई है सभी excercise का 1-1सेट लगाना है।
 20 sec.का रेस्ट लेना बिच मे इसी तरह सभी excersice को खत्म करने के बाद होगा आपका एक round।
 ऐसे आपको पांच round लगाने है।वो आपकी high intancity training बन जायेगा ।

 तो I hope guys आपको इस ब्लॉग मे कुछ सीखने को जरूर मिला होगा ।
अगर आपको मेरी knowlege बढ़िया लगी तो मेरे ब्लॉग को subscribe जरूर करे तांकि आप हेल्थ के जरूरी टिप्स मिस न कर सके।

 This is the basic No gym full body workout for
 Beginner thank you guys.