Pull ups For muscle growth


यदि आप strength को बढ़ाने और एक full toned upper body बनाना चाहते हो तो pull-ups Perfect है।


अपने शरीर को एक बार तक ऊपर उठाकर और अपने आप को वापिस नीचे करना इसे pull ups किया जाता है।

ये boduweight excercise पर्दर्शन करने के लिए सबसे सरल व्यायाम नही है,लेकिन इसके प्रमुख लाभ है।

Pull ups को सही तरीके से करने से,ये आपको multijoint और compound excercise पूरा करने में सहायता करता है।

 ऐसा इसलिए क्योंकि इस से आपको एक से अधिक muscel group और एक से अधिक joints का उपयोग करने की आवशकता होती है।
वह आपको अधिक muscel mass gain करने में मदद कर सकते हो।

Pull Ups effective in those muscles:

  • Latissimus dorsi.
  • Rhomboids.
  • Trapezius.
  • Deltoids.
  • Pectoralis.
  • Brachialis.
  • Triceps.
  • Biceps.

Pull ups ले साथ strenth building और form weight training का अभ्यास कर सकते है।जिसमे pull down row और biceps curl भी शामिल है।नियमित रूप से pull-ups का अभ्यास करने से आपको इन अभ्यासों को करने में सहायता मिलेगी।

पहले pull ups महारत हासिल करने पे ध्यान केंद्रित करने से कोई भी हाथ की कसरत करने में आसानी होती है।

 इसका कारण है ताकत का निर्माण और तकनीक त्यार करना क्योंकि pull ups को अच्छे से करने के लिए मुख्य रूप से arm control होना चाहिए।

Pull ups netural grip के साथ किया जाता है।इस से  biceps,lats और upper back की growth होती है।

Related article: No Gym full Body Workout

Pull ups for Pure muscle growth.



Thereare two mejor problems with most pull-up programs:

1. वह आम तोर पर आपकी मदद करते हुए ध्यान केंद्रित करते है की आप अपनी pull ups की संख्या बढ़ा सकते हो लेकिन आपकी मासपेशियो का भार नही बढ़ा सकते।

2. उन्हें अक्सर आपको अपने program को बदलने और अपने प्रशिक्षण की मात्रा या भार  को कम करने की आवश्यकता होती है।

ये program hyoerthophy के लिए डिज़ाइन किया गया है दूसरा ये की यह आपके पहले के workout plan में शामिल किया जा सकता है।

1.Natural Grip


हथेलियां एक दूसरे के सामान होती है।जैसे की आप pull ups V bar या parallel chinning Bar  के साथ कर सकेते है।

ये brachialis पर अधिक जोर देता है।यह एक अंदरूनी मासपेशी है जो biceps को ऊपर की और धकेलती है और आपकी ऊपरी बाजु को बड़ा दिखाती है।

अगर आप pull ups करते हो तो इसमें आपके brachialis में व्रद्धि होती है और आपका biceps 1-2 inch तक बढ़ सकता है.

2.Supninated Grip


इस में आपकी हथेलियां normal pull ups की तुलना में ज्यादा wide रहती है और इस से अधिक muscle को तरंगित करती है।साथ में ये muscle के cross section area को maximise करती है।

The Program

Phase 1

Time: four weeks

Method:Volume

हर दिन आप pull ups के कई set करने जा रहे है।कभी भे किसी भी set पर असफल न हो।
और प्रत्येक set को एक घंटे या अधिक समय तक अलग करे।

For example:

  • Perform some pull ups after breakfast.
  • A set before you train.
  • Some after you train.
  • A set in the afternoon or evening, etc.
आप 4 सप्ताह में सैंकड़ो pull ups करने जा रहे हो।कुुुछ दीनो में आप 10-20 एक बरी में कर लेंगे और अन्य दीनो में आप 40-50 तक पहुंच जाओगे।
प्रत्येक सप्ताह की लक्ष्य पिछले सप्ताह की तुलना में अधिक होना चाहिए।

Week1:

सोमवार: 10, 10
मंगलवार: 10, 10, 10
बुधवार: 10
गुरुवार: 10, 10, 10
शुक्रवार: 10, 10, 10
शनिवार (चुनौती दिवस): 5 मिनट में 40
रविवार: ऑफ
कुल: 160 प्रतिनिधि

Week 2:


सोमवार: 10, 10, 10, 10
मंगलवार: 10, 10
बुधवार: 10, 10, 10
गुरुवार: 10, 10, 10
शुक्रवार: 10, 10, 10
शनिवार (चुनौती दिवस): 5 मिनट में 45
रविवार: ऑफ
कुल: 195

Related article: Reduce Belly fat in just 2 weeks

Week 3:


सोमवार: 10, 10, 10, 10, 10
मंगलवार: 10, 10, 10
बुधवार: 10, 10, 10, 10
गुरुवार: 10, 10, 10, 10
शुक्रवार: 10, 10, 10, 10
शनिवार (चैलेंज डे): 5 मिनट में 50
रविवार: ऑफ
कुल: 250

Week 4:


सोमवार: 10, 10, 10, 10, 10
मंगलवार: 10, 10, 10, 10
बुधवार: 10, 10, 10, 10
गुरुवार: 10, 10, 10, 10
शुक्रवार: 10, 10, 10, 10, 10
शनिवार (चैलेंज डे): 5 मिनट में 52
रविवार: ऑफ
कुल: 282

Final total  Phase : 887 pull-ups in 4 weeks.
So I hope guys this article is help you.
Thanks.